In questa guida spieghiamo come affrontare le salite in bici da corsa e come migliorare su questo particolare tipo di terreno.
Se vai in bicicletta, sai per certo che dovrai affrontare diverse salite lungo il percorso. Si tratta di momenti particolarmente stimolanti, perché è qui che le tue capacità e la tua resistenza verranno messe a dura prova. Tra l’altro, se sei un appassionato che gareggia, sai anche che è proprio sulle salite che spesso si gioca la vittoria in una competizione. Questo significa che dovrai farti trovare sempre pronto, dunque sapere come confrontarti con queste situazioni nel migliore dei modi.
Trovare il Rapporto Giusto
Le salite sono difficilissime da affrontare, soprattutto quando si parla della loro fase iniziale. Risulta essere una questione organica e metabolica, perché il fisico si trova con la necessità di cambiare repentinamente il ritmo cardiaco e naturalmente anche la respirazione. In sintesi, è molto comune avvertire grande fatica soprattutto nella fase di approccio iniziale di una salita.
Vediamo come puoi gestire questo momento per evitare di sprecare troppe energie. Devi affrontare l’inizio della salita scegliendo un rapporto corretto. Questo ti permetterà di approcciare la salita senza per questo appesantire le gambe. Dopo, potrai gestire il rapporto mentre procedi con la salita, perché il tuo fisico si andrà abituando gradualmente. La frequenza ideale dipende molto dalle caratteristiche del ciclista, è però importante cercare di essere agili, evitando di scendere sollo le 70 pedalate al minuto. Non riuscire a mantenere un ritmo di pedalata regolare, significa probabilmente usare un rapporto troppo duro.
Un errore che fanno in molti, è quello di iniziare la salita con lo stesso rapporto utilizzato in pianura, utilizzandolo fino a quando non diventa impossibile spingere sui pedali.
La scelta del rapporto deve essere anticipata, impostando quello che permette di avere la frequenza di pedalata ottimale qualche centinaio di metri prima dell’indizio della salita.
Ritmo Regolare
Un altro aspetto importante nell’approccio alla salita è quello relativo al ritmo.
Se si ha la necessità di affrontare una salita lunga, trovare il ritmo giusto e mantenerlo senza continue variazioni è fondamentale.
Se si fanno continui cambi di ritmo, si consumano maggiori energie e la fatica diventa molto più grande.
Respirazione
Se c’è un aspetto importantissimo per affrontare le salite correttamente, quello è la fase della respirazione, che andrà gestita in modo corretto. In merito esistono diverse teorie, più o meno affidabili. Quello che possiamo dirti noi, è che molto probabilmente ti conviene utilizzare la canonica tecnica di respirazione sotto sforzo. In pratica, devi fare dei respiri molto lunghi e più profondi del normale, attivando il diaframma. Non è un caso che qyesta tecnica di respirazione sia conosciuta come diaframmatica. Purtroppo le tecniche di respirazione diaframmatica non sono semplici da imparare, e un periodo di pratica è sempre necessario.
Se si respira in modo irregolare, è consigliabile fare un respiro profondo e mantenerlo per un paio di pedalate. Utile può anche essere provare a sincronizzare il respiro con la pedalata.
Posizione in Sella in Salita
Durante la pedalata sui percorsi in salita è opportuno variare la posizione in base ai diversi momenti. Per esempio, per affrontare le salite lunghe è sempre consigliabile la posizione con le mani in presa alta, una posizione adatta quando si ha la necessità di mantenere un ritmo costante per molto tempo in salita.
Quando si ha la necessità di fare cambi di ritmo, la posizione consigliata è quella con le mani sopra le leve del freno.
Da questa posizione diventa infatti più semplice fare delle accelerazioni e alzarsi in piedi per fare uno scatto.
Sconsigliata è invece la posizione con le mani in presa bassa in salita, meno efficiente dal punto di vista meccanico.
Considerando che la resistenza dell’aria non è un elemento determinate in salita, la posizione tenere il busto basso non offre particolari vantaggi.
Importante, per risparmiare energia, è anche non muovere in modo eccessivo la parte superiore del corpo, che deve invece rimanere ferma e rilassata.
Risulta essere consigliabile anche evitare di curvare le spalle in avanti, tenere le spalle indietro, infatti, favorisce la respirazione.
Per quanto riguarda il bacino, in salita è utile scivolare leggermente indietro sulla sella in modo da potere spingere maggiormente sui pedali. Questa posizione apre l’angolo tra il femore e la parte superiore del corpo, permettendo di utilizzare meglio i muscoli che fanno parte della parte posteriore della coscia e della parte bassa della schiena.
Spesso chi va in salita tende ad alzarsi sui pedali e pedalare fuorisella. Non è una tecnica scorretta, in quanto questa posizione consente di trasferire più forza ai pedali. Purtroppo, però, è una strategia molto stancante, in quanto spinge il corpo ad impiegare maggiore energia nella fase di pedalata. Se non sei abituato a grossi sforzi, ti conviene centellinare questa tecnica e usarla solo su salite molto brevi.
Idratarsi
Bere quando si pedala è fondamentale, visto che la disidratazione provoca un notevole calo delle prestazioni, anche del 30%.
Quando si affronta una salita lunga, è quindi fondamentale ricordarsi di bere.
Questo può essere fatto specialmente nelle parti meno dure, come i falsopiani, se presenti.
Inoltre è consigliabile avere a disposizione due borracce, una con acqua per bagnarsi e fare scendere la temperatura corporea e una con sali minerali, per bere e recuperare i sali persi con la sudorazione. Durante le salite lunghe è necessario ricordarsi di bere ogni quindici minuti circa.
Alimentarsi
Oltre che idratarsi, anche alimentarsi è fondamentale, specialmente se le salite vengono affrontate in un’uscita molto lunga.
Il consiglio è quello di mangiare una barretta energetica o assumere un gel qualche chilometro prima dell’inizio della salita.
Il cibo dovrebbe essere accompagnato da acqua, da bere per facilitare l’assunzione dei nutrienti.
Se la salita è lunga, l’operazione può essere ripetuta verso la metà di questa.
Vestirsi nel Modo Giusto
Pedalare in salita richiede un grande sforzo, cosa che comporta un innalzamento della temperatura corporea.
Per evitare problemi come i colpi di calore, è consigliabile alleggerirsi qualche centinaio di metri prima dell’inizio della salita, se è lunga.
Per esempio, è possibile togliere la giacca antivento e slacciare la maglietta, in modo da aiutare il proprio corpo a eliminare il calore prodotto.
Ovviamente bisogna ricordarsi di rivestirsi prima che inizi la discesa.
Studiare la Salita Prima
Oggi è possibile trovare informazioni su tutte le salite tramite la rete.
Prima di affrontare una salita che non si conosce, può essere utile studiarla, valutando con attenzione la lunghezza e il dislivello.
Per fare questo è possibile utilizzare, per esempio, Strava, in modo da capire quali sono i tratti più duri e quelli più pedalabili.
Come Migliorarsi in Salita
Per migliorare in salita bisogna ovviamente allenarsi nel modo giusto e l’allenamento migliore per la salita è rappresentato dalle ripeture.
Fondamentali sono quelle che stimolano il vo2max, quindi ripetute eseguite in questa zona di potenza con una durata tra 3 e 8 minuti. Per esempio, cinque ripetute di 3 minuti con recupero di 3 minuti a rpm tra una e l’altra.
In altri giorni di allenamento è possibile inserire ripetute più brevi, due minuti, con frequenza di pedalata medio alta e con recupero incompleto, fatte alla massima velocità possibile, in modo da migliorare la capacità lattacida.
Per mantenere la resistenza alle lunghe salite, è utile farne una alla settimana a ritmo di medio veloce con una frequenza di pedalata meglio.
Fare molte salite, ma a ritmo basso, non porta a migliorare le proprie prestazioni.
Ovviamente queste sono solo indicazioni generali, un programma di allenamento deve infatti essere studiato in base a quelle che sono le capacità e le possibilità dell’atleta.
Un’ultima considerazione deve essere fatta sul peso. In salita la prestazione è determinata dal rapporto tra la potenza, misurata in Watt, e il peso, misurato in Kg.
Aumentare la propria potenza è facile all’inizio, guadagnare Watt diventa molto più complicato per un atleta già allenato.
Risulta essere quindi evidente come sia importante il controllo del peso. Risulta essere possibile andare più forte semplicemente perdendo qualche chilogrammo in eccesso.
